Warum ist gründliches Kauen entscheidend für deine Gesundheit ist?
Hast du dir schon einmal darüber Gedanken gemacht, wie wichtig gründliches Kauen für dich ist? Oft geschieht das Kauen einfach so nebenbei. Dabei hat das gründliche Kauen große Auswirkungen auf deine Verdauung, die Nährstoffaufnahme und sogar auf deine allgemeine Gesundheit.
Aber was passiert beim Kauen?
Im Mund, also beim Kauen, beginnt die Verdauung. Kauen ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten Verdauung. Aber welche Auswirkungen hat gründliches Kauen genau?
- Mechanische Zerkleinerung der Nahrung
Durch das Kauen wird die Nahrung in kleinere Stücke zerlegt und ein großer Teil der Vorarbeit ist dann schon einmal erledigt. Das macht es dem Magen und Darm einfacher die Verdauung gründlich und sorgfältig auszuführen. Denn große Nahrungsreste belasten den Darm und können zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Völlegefühl führen.
- Aktivierung der Speichelenzyme
Während des Kauens wird Speichel produziert, der Enzyme wie z.B. Amylase enthält. Amylase beginnt bereits im Mund, Kohlenhydrate zu spalten. Die Kohlenhydratverdauung setzt im sauren Magen dann aus und wird erst im basischen Dünndarm wieder fortgesetzt.
- Verbesserte Nährstoffaufnahme
Gründliches Kauen sorgt dafür, dass mehr Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden. Studien zeigen, dass Menschen, die langsam und gründlich kauen, eine bessere Aufnahme von Vitaminen und Mineralien erzielen können.
- Förderung des Sättigungsgefühls
Schnelles Essen ohne ausreichendes Kauen kann dazu führen, dass wir mehr essen, als unser Körper tatsächlich benötigt. Denn das Sättigungsgefühlt setzt erst nach ca. 20min ein. Dann ist der Magen zwar voll, aber die Information, dass wir satt sind, ist noch nicht im Gehirn angekommen. Langsames Essen schützt also auch davor zu viel zu essen und somit auch vor Übergewicht.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29684415/
Die Verbindung zwischen Kauen und der Darmgesundheit
Auch die Darmgesundheit wird durch ein schlechtes Kauverhalten beeinflusst.
- Unverdaute Nahrungspartikel im Darm
Schlecht gekaute Nahrung kommt als größere Stücke im Magen an. Dieser ist dann häufig überfordert und kann die Nahrung nicht soweit aufspalten, wie es für den Darm sinnvoll wäre. Diese unverdauten Nahrungsbestandteile können das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen, da sie oft als Nahrung für ungünstige Bakterien dienen, wohingegen die guten Bakterien verhungern. Dies kann zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen.
- pH-Wert der Darmschleimhaut
Das intensive Kauen hat langfristig positive Auswirkungen auf den pH-Wert der Darmschleimhaut. Ein gesunder Stuhl-pH-Wert liegt bei 5,5 bis 6,5 und ist damit im leicht sauren Bereich. In diesem Bereich fühlen sich die guten Darmbakterien am wohlsten und die Ausbreitung von krank machende Bakterien wird verhindert.
Die mentale Komponente des Kauens
Kauen ist nicht nur ein physischer, sondern auch ein mentaler Prozess. Langsames Kauen ist wie eine kleine Meditation. Es wirkt effektiv Stress entgegen. Es hamonisiert die symphatischen und parasympathischen Anteile des vegetativen Nervensystems, was direkt zu einer größeren Stressresistenz führt. Weitere Auswirkungen auf unser Nervensystem, die möglich sind, wenn man gründliches Kauen seit längerem als Routine eingeführt hat:
- Das Energieniveau wird ausgewogener
- Verbesserte Gedächtnisleistung
- Heißhungerattacken werden vermindert
- „Gelüste“ auf ungesunde Nahrungsmittel werden weniger
- Der Schlaf verbessert sich
- Der Appetit reguliert sich auf ein gesundes Maß
Tipps, um das Kauen zu verbessern
- Nimm dir Zeit
Atme vor Beginn des Essens drei Mal tief ein und aus. Iss in einer ruhigen Umgebung und vermeide Ablenkungen wie Fernsehen, Handy oder Zeitung. Gestalte deine Umgebung positiv, stelle vielleicht eine Kerze auf oder dekoriere den Tisch mit frischen Blumen.
- Zähle deine Kaubewegungen
Je nach Gesundheitszustand und Konsistenz der Nahrung, sollte 30 – 75 Mal gekaut werden. Hierbei gilt: Je kranker du bist, des gründlicher solltest du kauen!
- Wähle die richtigen Lebensmittel
Vollwertige, wenig verarbeitete Lebensmittel fördern das Kauen automatisch. Ein Apfel erfordert beispielsweise mehr Kauen als ein Smoothie. Aber auch ein Smoothie sollte gekaut und eingespeichelt werden!
- Kleine Portionen
Schneide deine Nahrung in kleine Stücke, um das Kauen zu erleichtern.
Fazit
Kauen wird oft als selbstverständlich angesehen, doch die Auswirkungen von ausgiebigem Kauen auf deine Gesundheit sind vielfältig. Indem du dir mehr Zeit fürs Essen nimmst und jeden Bissen gründlich kaust, kannst du deine Verdauung, deine Nährstoffaufnahme und dein allgemeines Wohlbefinden auf einfache Art und Weise verbessern.
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Quellen:
Hamada Y, Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis [published correction appears in Sci Rep. 2021 Dec 23;11(1):24483]. Sci Rep. 2021;11(1):23714. Published 2021 Dec 9. doi:10.1038/s41598-021-03109-x
Yaoita F, Watanabe K, Kimura I, et al. Impact of habitual chewing on gut motility via microbiota transition. Sci Rep. 2022;12(1):13819. Published 2022 Aug 15. doi:10.1038/s41598-022-18095-x
