Januar 9, 2025

Ballaststoffe: Die unterschätzten Helden der Darmgesundheit

Es wird eine bunte Palette aus unterschiedlichen Ballaststoffen dargestellt, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Von Avocados über Äpfel und Brokkoli bis hin zu Bohnen und Nüssen.

Wenn die Verdauung morgens funktioniert, gibt uns das bereits zu Beginn des Tages ein gutes Gefühl. Wir sind beruhigt, dass wir im Laufe des Tages nicht in einem unpassenden Moment (auf der Arbeit, beim Meeting, beim Einkaufen) ein stilles Örtchen aufsuchen müssen.
Doch was haben Ballaststoffe mit der Verdauung zu tun. Dieses möchte ich in diesem Blogbeitrag etwas genauer erläutern.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Magen-Darm-Trakt nicht vollständig abgebaut werden. Die Bezeichnung Ballaststoffe kommt daher, dass man früher dachte, dass diese Pflanzenstoffe nur Ballast und für uns völlig unnütz sind. Heute weiß man es zum Glück aber besser.

Wasserlösliche Ballaststoffe bindenWasser an sich und bilden eine Art Schleim, womit sie eine gute Verdauung unterstützen. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Pektin in Äpfeln und Beta-Glucan in Hafer.
Bei dem Abbau der löslichen Ballaststoffe entstehen ganz natürlich Gase. Reagiert man hier sehr empfindlich, sollte man auf Ballaststoffe zurückgreifen, die bekannt dafür sind, dass sie langsam abgebaut werden. Das wären z.B. resistente Stärke aus erkalteten Kartoffeln, Guakernmehl oder Akazienfasern.

Unlösliche Ballaststoffe bleiben fast unverändert, während sie verdaut werden. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, fördern eine regelmäßige Darmbewegung und wirken so einer Verstopfung entgegen. Voraussetzung hierfür ist aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ansonsten können die Ballaststoffe nicht aufquellen, ihre guten Auswirkungen verpuffen und es kommt dann doch zur Verstopfung.
Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Vollkornprodukten, brauner Reis, Nüssen und Samen.

Warum sind Ballaststoffe gut für den Darm?

Förderung der Darmbewegung:
Unlösliche Ballaststoffe verhindern Verstopfung, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Passagezeit im Darm verkürzen.

Nahrung für die guten Darmbakterien:
Lösliche Ballaststoffe dienen als Präbiotika, die das Wachstum von nützlichen Darmbakterien wie Bifidobakterien und Laktobazillen fördern und sorgen dafür, dass die schlechten Bakterien so verdrängt werden. Bei dem Abbau der löslichen Ballaststoffe im Darm entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), wie z.B. Essigsäure und Buttersäure. Diese diesen dazu das natürliche saure Milieu im Darm zu erhalten. Außerdem ist gerade Buttersäure wichtig für die Darmschleimhaut, da sie als Energiequelle für die Schleimhaut genutzt wird und auf diese Weise die Darmbarriere stärkt.

Reduktion von Entzündungen:
Die durch den Abbau (=Fermentation) der löslichen Ballaststoffe entstehenden kurzkettigen Fettsäuren (Buttersäure, Propionsäure und Essigsäure) wirken antientzündlich und können so helfen die Symptome bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu lindern. Hier sollte man aber auf jeden Fall darauf achten, dass gerade während eines Schubs keine unlöslichen Ballaststoffe, wie Kerne oder Samen gegessen werden, da diese die Darmschleimhaut in der Situation nur noch mehr reizen würden.

Wie wirken Ballaststoffe auf den gesamten Körper?

Blutzuckerregulation:
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, so dass der Darm länger braucht, um Nährstoffe aufzunehmen. Auch Zucker wird somit langsamer aufgenommen, so dass Blutzuckerspitzen verhindert werden können.

Herzgesundheit:
Gerade die aus löslichen Ballaststoffen fermentierte Propionsäure kann laut einer Studie eines Berliner Forschungsteam vom Experimental and Clinical Research Center (ECRC) positive Auswirkungen auf eine Vielzahl an bluthochdruckbedingten Schädigungen des Herz-Kreislaufsystem haben.

Sättigung und Gewichtskontrolle:
Wie oben bereits erwähnt verlangsamen Ballaststoffe unsere Verdauung. Dieser Effekt sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Wir haben also weniger Hunger und greifen somit auch weniger zu ungesunden zuckerhaltigen Produkten oder essen grundsätzliche eine geringe Menge. Somit kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch zur Gewichtsreduktion beitragen.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich und wieviel Ballaststoffe enthalten sie?

Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Ballaststoffen (g/100 g Lebensmittel):

Flohsamenschalen 80
Weizenkleie 45
Leinsamen 35
Chiasamen 40
Schwarzwurzeln 18
Aprikosen, getrocknet 8
Haferkleie 15 Haferflocken 10
Sesam 11
Apfel, getrocknet 10

Welchen Lebensmittel enthalten darüber hinaus wertvolle Ballaststoffe:

Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Quinoa
Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen
Obst: Äpfel, Beeren, Bananen
Gemüse: Brokkoli, Karotten, Spinat
Nüsse und Samen: Chia-Samen, Leinsamen, Mandeln

Wie viele Ballaststoffe benötigen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30g/Tag.

Laut der nationalen Verzehrstudie II liegt die durchschnittlich erreichte Menge bei Frauen bei 18g/Tag und bei Männern bei 19g/Tag und so leider deutlich unter den empfohlenen 30g/Tag.

Was passiert, wenn wir zu wenig Ballaststoffe essen?

Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig, so dass es nicht zu typischen Mangelsymptomen kommen kann. Jedoch bleiben beim Fehlen von Ballaststoffen schlicht und einfach die vielen positiven Auswirkungen auf unseren Darm und somit unsere Gesundheit aus.

Fazit: Warum sind Ballaststoffe unverzichtbar?

Ballaststoffe sind wahre Multitalente für unsere Gesundheit, insbesondere für den Darm. Sie verbessern die Verdauung, fördern eine gesunde Darmflora, schützen vor Krankheiten und tragen zu einem längeren und gesünderen Leben bei. Wer Ballaststoffe in seine tägliche Ernährung über Obst, Gemüse, Nüsse und Samen integriert, tut seinem Körper etwas Gutes und das ganz ohne großen Aufwand.

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